8 τρόποι για να αυξήσετε τα αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης, καθώς και ένα βέγκαν smoothie που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

3
8 τρόποι για να αυξήσετε τα αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης, καθώς και ένα βέγκαν smoothie που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Έμαθα ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα για να γίνεις επιτυχημένος αθλητής από το να τρως και να γυμνάζεσαι – εισερχόμενες θερμίδες και εξόδους. Πρέπει να υπάρχει ένας σκοπός και με τα δύο. Πρέπει επίσης να υπάρχει μια εκτίμηση και κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η προπόνηση και η τροφή επηρεάζουν το ορμονικό σύστημα και τη σημαντική αξία που προκύπτει από την εργασία αυτού του συστήματος προς όφελός μας.

Στο πρώτο μου βιβλίο, Ευημερώ, γράφω εκτενώς για την καταστροφική φύση των χρόνιων αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης, που προκαλούνται από το στρες. Η πρώτη εμφάνιση αυξημένης κορτιζόλης προσφέρει στην πραγματικότητα ένα κύμα ενέργειας και ακόμη και αυξημένη δύναμη. Ωστόσο, αμέσως μετά, εάν η κορτιζόλη αυξηθεί χρονίως, γίνεται καταβολική, που σημαίνει ότι θα καταβροχθίσει τους μυς και θα προκαλέσει την αποθήκευση σωματικού λίπους. Σαφώς, αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό κατά την κατασκευή ενός προγράμματος. Ο φυσικός χειρισμός ορμονών μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την κατανόηση προς όφελός μας. Φυσικά, θέλουμε να ενθαρρύνουμε το σώμα μας να παράγει λιγότερη κορτιζόλη και περισσότερη ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH). Μετά από περίπου την ηλικία των 30 ετών, το σώμα μας επιβραδύνει φυσικά την παραγωγή του HGH, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άπαχου μυός, αποθηκευμένο σωματικό λίπος, ασθενέστερα οστά, απώλεια μαλλιών, μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος και άλλα γενικά σημάδια γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της βραδύτερης ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων, μεγαλύτερη φλεγμονή, μειωμένο εύρος κίνησης και μειωμένη ευλυγισία.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι που βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής μας HGH, μέσω σωστά σχεδιασμένων προπονήσεων και έγκαιρης, σκόπιμης διατροφής. Το πρόγραμμα Thrive Fitness φυσικά το λαμβάνει υπόψη.

Ακολουθούν οκτώ φυσικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης και της διατροφής μας μεγιστοποιούνται ενισχύοντας την παραγωγή HGH.

1. Εκτελέστε VO2 Max Training

Η προπόνηση πάνω από το αναερόβιο όριο για σύντομες ριπές, η οποία εμπλέκει τους μύες ταχείας συστολής, βοηθά στην παραγωγή HGH. Γνωστή ως προπόνηση VO2 max, αυτή η στρατηγική εφαρμόζεται στην πράξη ξεκινώντας από τη σελίδα 113. Η χρήση των μεγαλύτερων μυών σας, όπως οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι, για να σηκώσετε μεγάλο βάρος θα απελευθερώσει επίσης HGH. Τα squat και τα squat με πιστόλι με ένα πόδι—περιλαμβάνονται στις προπονήσεις μέγιστης δύναμης/σύστασης/μετακαύσης—είναι αναπόσπαστο μέρος της ορμονικής χειραγώγησης που χρησιμοποιείται από το Thrive Fitness.

2. Πιείτε ένα ρόφημα ανάκτησης αναλογίας υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1 αμέσως μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση υδατανθράκων από μόνα τους θα προκαλέσει την απελευθέρωση της ορμόνης σωματοστατίνης, η οποία αναστέλλει άμεσα την παραγωγή HGH και επομένως επιβραδύνει τον ρυθμό ανάκτησης. Μέσα σε περίπου 20 λεπτά από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, η κατανάλωση ενός μείγματος που αποτελείται από αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1 θα βοηθήσει στην ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η πρωτεΐνη του μείγματος θα αποτρέψει την αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή HGH, η οποία θα επιταχύνει σημαντικά την ανάρρωση φέρνοντας γρήγορα το σώμα σε αναβολική κατάσταση. (Βλέπε σελίδες 163–166 του Thrive Fitness συνταγή για ποτό αποκατάστασης.)

3. Τρώτε τροφές που περιέχουν γλουταμίνη

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αμινοξύ γλουταμίνη αμέσως μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο θα βοηθήσει επίσης την παραγωγή HGH του σώματός σας. Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να παράγει επαρκή ποσότητα. Ωστόσο, τα αποθέματα γλουταμίνης εξαντλούνται όταν το σώμα βρίσκεται υπό πίεση. Είτε το άγχος είναι διανοητικό, συναισθηματικό ή αποτέλεσμα της σωματικής καταπόνησης της άσκησης, τα επίπεδα γλουταμίνης είναι πιθανό να είναι χαμηλότερα από τα ιδανικά, εκτός εάν τα τρόφιμα που υποστηρίζουν το στρες αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας. Η πρωτεΐνη μπιζελιού και το σπανάκι είναι καλές πηγές γλουταμίνης.

4. Περάστε χρόνο έξω

Η βιταμίνη D που προέρχεται κυρίως από τον ήλιο βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερο HGH. Ακόμη και η έκθεση στον ήλιο για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να έχει σαφώς θετικό αντίκτυπο. Το άμεσο ηλιακό φως είναι το καλύτερο, αλλά ακόμα κι αν ο ουρανός είναι συννεφιασμένος, υπάρχει ακόμα βιταμίνη D που φτάνει σε εσάς. Αν έχετε τα χέρια και τα πόδια σας εκτεθειμένα, το σώμα σας θα μετατραπεί σε μηχανή αξιοποίησης της βιταμίνης D.

5. Αυξήστε την παραγωγή μελατονίνης πριν τον ύπνο

Τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα επίπεδα HGH. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης είναι να περιορίσετε την ποσότητα φωτός που εισέρχεται στα μάτια σας, ξεκινώντας περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο. Η αποφυγή της τηλεόρασης, του υπολογιστή και του τηλεφώνου για μια ώρα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την παραγωγή μελατονίνης και με τη σειρά της την παραγωγή HGH. Η μελατονίνη παράγεται φυσικά για να προετοιμάσει το σώμα σας για έναν βαθύ ύπνο, αλλά εάν εισέρχεται πολύ φως στα μάτια σας, η παραγωγή της δεν θα αυξηθεί.

6. Καταναλώστε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο

Η κατανάλωση υψηλής ποιότητας, πλήρους πρωτεΐνης πριν τον ύπνο θα ενισχύσει την HGH. Η φυτική πρωτεΐνη που σχηματίζει αλκαλικές ουσίες σε υγρή μορφή είναι ιδανική, καθώς είναι πιο εύκολη στην πέψη και συγκρατεί τη φλεγμονή. Επίσης, τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα, οι φακές και η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν το σώμα να παράγει φυσικά γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), το οποίο βοηθά το σώμα να χαλαρώσει πριν τον ύπνο και αυξάνει την παραγωγή HGH. (παρακάτω, δείτε τη συνταγή για smoothie για την απελευθέρωση HGH πριν τον ύπνο.)

7. Τρώτε τροφές πλούσιες σε L-αργινίνη και L-λυσίνη

Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα L-αργινίνη και L-λυσίνη πριν από τον ύπνο, καθώς και πριν από μακρές, λιγότερο έντονες προπονήσεις, θα βοηθήσουν στην παραγωγή HGH. Η L-αργινίνη θα ενισχύσει επίσης την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επομένως θα επιτρέψει την άντληση περισσότερου αίματος σε όλο το σώμα σας με λιγότερη πίεση στην καρδιά. Αυτό θα βελτιώσει την απόδοση, καθώς και την ποιότητα του ύπνου, επιτρέποντας με τη σειρά του να παραχθεί περισσότερη HGH. Τα καρύδια και το κουκουνάρι είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των αμινοξέων.

8. Δώστε τη δυνατότητα στο σώμα σας να κοιμάται υψηλής ποιότητας

Λέγεται συνήθως ότι χρειαζόμαστε οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για να είμαστε σε μέγιστη φόρμα. Πιστεύω όμως ότι η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα. Ένα άτομο που κοιμάται μόνο έξι ώρες μπορεί κάλλιστα να είναι καλύτερα ξεκούραστο από κάποιον που κοιμάται ολόκληρες οκτώ, απλώς και μόνο επειδή η φάση του ύπνου είναι πιο βαθιά. Καθώς γράφω εκτενώς για το Thrive, η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης έχει δραματικά θετική επίδραση στο να επιτρέπει στο σώμα να κοιμάται πιο αποτελεσματικά. Η βαθιά, επιθυμητή φάση δέλτα του ύπνου που μπορεί να φτάσει το σώμα όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι χαμηλά αυξάνει άμεσα την παραγωγή HGH.

Smoothie απελευθέρωσης HGH πριν από τον ύπνο

Αυτό το smoothie είναι χαμηλό σε άμυλο και ζάχαρη, έχει άφθονα λιπαρά υψηλής ποιότητας και πλήρη πρωτεΐνη και είναι πλούσιο σε L-γλουταμίνη (από πρωτεΐνη μπιζελιού), L-αργινίνη και L-λυσίνη (από καρύδια και κουκουνάρια). Εξαιτίας αυτού, θα επιτρέψει στο σώμα να χαλαρώσει πριν τον ύπνο, καθώς και να μειώσει την παραγωγή HGH, η οποία θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών και στη μείωση του σωματικού λίπους.

1 χούφτα σπανάκι

1⁄4 φλιτζάνι κουκουνάρι

1⁄4 φλιτζάνι καρύδια

1 (2 ιντσών) κομμάτι αγγούρι

1 (2 ιντσών) κομμάτι σέλινο

Χυμό από 1⁄2 λεμόνι

1⁄2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ

1 μεζούρα Vega Protein & Greens (φυσική γεύση) (ή πρωτεΐνη μπιζελιού)

3⁄4 φλιτζάνι νερό

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπλέντερ.

ΚΑΝΕΙ 1 ΜΕΡΗ.

Απόσπασμα από Thrive Fitness: Το πρόγραμμα για κορυφαία ψυχική και σωματική δύναμη – τροφοδοτείται από καθαρές, φυτικές συνταγές ολικής τροφής.

Σχετικά με τον Brendan:

Schreibe einen Kommentar